Com o passar dos anos vamos amadurecendo e as mudanças corporais vão acontecendo. Muitas vezes, não nos damos conta. Até achamos que podemos fazer as mesmas coisas que realizávamos no passado. Um dia, porém, percebemos que não temos mais a mesma força e a mesma massa muscular, e aí começam as dificuldades. Os reflexos são mais lentos, a resistência diminui e pensamos: uma vez eu fazia tudo isso com a maior facilidade! 

Uma das formas mais comuns de se perceber a perda muscular é nas situações de sentar e levantar, subir escada, agachar para pegar algum objeto, ou, até mesmo, a simples ação de se levantar da cadeira. Essa dificuldade tem nome: é a sarcopenia. Ela é considerada uma alteração musculoesquelética, caracterizada pela perda de força e massa muscular a partir dos 60 anos. Essa alteração afeta o equilíbrio e provoca a alteração na marcha biomecânica da caminhada nos indivíduos. É comum vermos pessoas de mais idade com uma postura de tronco mais inclinada à frente, olhando para o chão com medo de cair, ou buscando onde se segurar durante o deslocamento.  

É importante salientar que a sarcopenia é uma doença do envelhecimento que pode ser evitada. Uma das formas de prevenção é com uma alimentação rica em proteínas, que pode reparar a perda da massa muscular que ocorre com o passar dos anos. Outra forma, considerada ainda mais segura e eficaz para garantir um bom resultado na reversão da doença, é a musculação. Ela pode, com as devidas orientações, ofertar um ganho muscular significativo, independente da idade. A ideia de que depois dos 60 não pode fazer força é ultrapassada. Tem que fazer força sim, e aumentar a carga nos exercícios resistidos, para que possa haver modificações fisiológicas e alterações na composição corporal de quem pratica. 

Outras modalidades talvez não tenham o mesmo efeito sobre a doença. A caminhada não vai dar massa muscular. Ela é um exercício cardiovascular, o que também é importante. O exercício funcional ajuda na mobilidade e ganho de força, mas é pouco. Os esportes podem ajudar a sair do sedentarismo, mas a massa magra tem que ser bem específica. O ideal é fazer pelo menos duas modalidades: escolha um treino cardiovascular e outro de força. 

A sarcopenia pode atingir de 5 a 13% das pessoas acima dos 60 anos e chega a 50% das pessoas acima de 80 anos. Mas não se iluda por esses dados. A perda muscular inicia a partir dos 30 anos, principalmente em pessoas sedentárias, com índices de 1 a 2% de perda ao ano, após os 30 anos.  

O exame para detectar em números se alguém está com sarcopenia é o Dexa, que faz as medições das massas magra, óssea, gorda e do percentual de gordura. Outra opção é avaliação da composição corporal com um professor de educação física ou nutricionista. A bioimpedância, que mede a composição corporal completa, dá um resultado mais rápido, mas exige alguns cuidados para não comprometer a realização do exame. 

A influência do exercício físico na sarcopenia vai além da parte estética. A realização de atividades libera hormônios, como endorfinas, que interferem no humor, na autoestima e na autoimagem do praticante. Isso traz a sensação de bem-estar geral, aumenta a circulação sanguínea e influencia no hipocampo cerebral, retardando a incidência da Doença de Alzheimer, por exemplo, principalmente se considerarmos o trabalho de pernas em praticantes de musculação.  

Os efeitos neuroprotetores melhoram com a prática de exercícios resistidos de perna. Há estudos sugerindo que a massa magra está associada a uma melhor função cognitiva, evitando, e em alguns casos, até revertendo, o progresso da sarcopenia. (Fonte: medscape.com). 

 A genética também influencia no aparecimento das doenças. Não precisamos acelerar e facilitar o surgimento delas na nossa vida. Os hábitos saudáveis estão no pacote de prevenção de qualquer doença. Pensamos muito em aproveitar a aposentadoria, viajar e fazer programas com a família, mas, para isso, precisamos de independência e de autonomia. Portanto, sigam as orientações médicas, do geriatra, façam o acompanhamento e mantenham a saúde mental em dia para poder usufruir tudo o que a vida proporciona. 

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Há muito que o envelhecimento deixou de ser visto como a etapa da vida para a solidão e o recolhimento. É na melhor idade que o convívio social e a atividade física regular se tornam ainda mais importantes, pelos inúmeros benefícios que proporcionam ao corpo e à mente. Ter uma melhor idade ativa é sinônimo de saúde.  

Independentemente da idade, as necessidades psicológicas e sociais do indivíduo permanecem ^[1]. Portanto, é viável afirmar que o idoso almeja manter suas relações sociais, participar dos eventos socioculturais e momentos de lazer da comunidade. E melhor ainda se entre as atividades cotidianas dos mais experientes estiver incluída uma rotina de exercícios físicos e esportes.  

Segundo Ueno ^[2] a participação em um programa de atividade física regular ajuda a retardar o declínio da capacidade funcional. Três modalidades de atividades físicas – dança, musculação e atividades aquáticas – se destacam na melhora da capacidade funcional dos idosos, se forem praticadas de forma regular, sistemática e bem orientada. Elas são consideradas muito eficazes para a manutenção dos componentes da saúde dos idosos. 

O exercício planejado, estruturado e repetitivo, atua no aumento ou na manutenção da saúde e da aptidão física. ^[3][4] A prática de exercícios físicos reduz o risco da mortalidade por doença cardiovascular, hipertensão e diabetes, além de trazer benefícios para a saúde mental e cognitiva, para o sono e para a memória. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 300 minutos de atividade física semanal para combater os riscos de sedentarismo.    

Podemos destacar ainda a importância dos jogos, que funcionam como uma ginástica para o cérebro e estímulo à capacidade cognitiva, além de, certamente, proporcionarem momentos de diversão e boas risadas. Segundo Piaget ^[5] “os jogos com regras são a atividade lúdica do ser socializado”. Por meio dos jogos, os indivíduos utilizam suas inúmeras habilidades, sejam elas motoras ou psíquicas, e tornam-se conscientes das suas decisões, exercitando a criatividade, interagindo com as diferenças e trabalhando as parcerias, o que irá contribuir para o estabelecimento de afinidades e trocas de experiências.  

[1] SIQUEIRA, M. E. C. Teorias Sociológicas do envelhecimento. Rio de Janeiro, 2002. 

[2] UENO, L. M. Influência da atividade física na capacidade funcional: envelhecimento. Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde, Pelotas, v. 4, n. 1, p. 57-68, 1999. 

[3] C J CASPERSEN, K E POWELL, G M CHRISTENSON. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Boston, 1985. 

[4] COLBERG et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Tate, D.F., 2016. 

[5] PIAGET, Jean. A formação do símbolo na criança. 3ª ed. Rio de Janeiro: Zahar, 1978. 

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