Como manter um corpo jovem depois dos 60

Com o passar dos anos vamos amadurecendo e as mudanças corporais vão acontecendo. Muitas vezes, não nos damos conta. Até achamos que podemos fazer as mesmas coisas que realizávamos no passado. Um dia, porém, percebemos que não temos mais a mesma força e a mesma massa muscular, e aí começam as dificuldades. Os reflexos são mais lentos, a resistência diminui e pensamos: uma vez eu fazia tudo isso com a maior facilidade! 

Uma das formas mais comuns de se perceber a perda muscular é nas situações de sentar e levantar, subir escada, agachar para pegar algum objeto, ou, até mesmo, a simples ação de se levantar da cadeira. Essa dificuldade tem nome: é a sarcopenia. Ela é considerada uma alteração musculoesquelética, caracterizada pela perda de força e massa muscular a partir dos 60 anos. Essa alteração afeta o equilíbrio e provoca a alteração na marcha biomecânica da caminhada nos indivíduos. É comum vermos pessoas de mais idade com uma postura de tronco mais inclinada à frente, olhando para o chão com medo de cair, ou buscando onde se segurar durante o deslocamento.  

É importante salientar que a sarcopenia é uma doença do envelhecimento que pode ser evitada. Uma das formas de prevenção é com uma alimentação rica em proteínas, que pode reparar a perda da massa muscular que ocorre com o passar dos anos. Outra forma, considerada ainda mais segura e eficaz para garantir um bom resultado na reversão da doença, é a musculação. Ela pode, com as devidas orientações, ofertar um ganho muscular significativo, independente da idade. A ideia de que depois dos 60 não pode fazer força é ultrapassada. Tem que fazer força sim, e aumentar a carga nos exercícios resistidos, para que possa haver modificações fisiológicas e alterações na composição corporal de quem pratica. 

Outras modalidades talvez não tenham o mesmo efeito sobre a doença. A caminhada não vai dar massa muscular. Ela é um exercício cardiovascular, o que também é importante. O exercício funcional ajuda na mobilidade e ganho de força, mas é pouco. Os esportes podem ajudar a sair do sedentarismo, mas a massa magra tem que ser bem específica. O ideal é fazer pelo menos duas modalidades: escolha um treino cardiovascular e outro de força. 

A sarcopenia pode atingir de 5 a 13% das pessoas acima dos 60 anos e chega a 50% das pessoas acima de 80 anos. Mas não se iluda por esses dados. A perda muscular inicia a partir dos 30 anos, principalmente em pessoas sedentárias, com índices de 1 a 2% de perda ao ano, após os 30 anos.  

O exame para detectar em números se alguém está com sarcopenia é o Dexa, que faz as medições das massas magra, óssea, gorda e do percentual de gordura. Outra opção é avaliação da composição corporal com um professor de educação física ou nutricionista. A bioimpedância, que mede a composição corporal completa, dá um resultado mais rápido, mas exige alguns cuidados para não comprometer a realização do exame. 

A influência do exercício físico na sarcopenia vai além da parte estética. A realização de atividades libera hormônios, como endorfinas, que interferem no humor, na autoestima e na autoimagem do praticante. Isso traz a sensação de bem-estar geral, aumenta a circulação sanguínea e influencia no hipocampo cerebral, retardando a incidência da Doença de Alzheimer, por exemplo, principalmente se considerarmos o trabalho de pernas em praticantes de musculação.  

Os efeitos neuroprotetores melhoram com a prática de exercícios resistidos de perna. Há estudos sugerindo que a massa magra está associada a uma melhor função cognitiva, evitando, e em alguns casos, até revertendo, o progresso da sarcopenia. (Fonte: medscape.com). 

 A genética também influencia no aparecimento das doenças. Não precisamos acelerar e facilitar o surgimento delas na nossa vida. Os hábitos saudáveis estão no pacote de prevenção de qualquer doença. Pensamos muito em aproveitar a aposentadoria, viajar e fazer programas com a família, mas, para isso, precisamos de independência e de autonomia. Portanto, sigam as orientações médicas, do geriatra, façam o acompanhamento e mantenham a saúde mental em dia para poder usufruir tudo o que a vida proporciona.